Không nhiều người vẫn chơi bóng rổ sau tuổi 50. Nếu còn chơi, họ cũng không cố bật nhảy cao như khi còn trẻ. Nhưng với golf, người chơi ở mọi độ tuổi đều theo đuổi cùng một mục tiêu thể chất: Tăng khoảng cách cho cú phát bóng.

Trong khoảng 10 năm qua, các nghiên cứu đã giúp giới chuyên môn hiểu rõ hơn về chuỗi chuyển động phức tạp cần thiết để thực hiện một cú swing chuẩn. Điều đó tạo ra ngày càng nhiều bài tập nhằm cải thiện độ ổn định, độ linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể, đồng thời giúp người chơi nhận thức rõ hơn rằng sự kết hợp phù hợp giữa sức mạnh và độ dẻo dai có ý nghĩa rất lớn. Những chuyên gia huấn luyện golf hiện nay cho rằng thể hình thông thường và thể hình dành cho golf là hai khái niệm khác nhau, từ đó đưa ra các bài tập chuyên biệt hơn cho môn này.

Nhiều năm trước, không ít golfer xem việc đi bộ qua 18 hố thay vì dùng xe điện là quá đủ để rèn luyện thể lực. Sau đó là thời kỳ tập tạ, lấy cảm hứng từ các golfer cơ bắp như Tiger Woods và tiếp nối bởi những vận động viên thể hình săn chắc như Rory McIlroy, người vừa vô địch hai giải Masters gần nhất.

Ngày nay, các golfer nghiệp dư nghiêm túc không chỉ tập tạ mà còn thử nhiều phương pháp khác như isometric hay yoga. Họ xoay người ở tư thế chùng chân rồi đập bóng y học xuống sàn. Họ tập nhảy hộp plyometric và deadlift một chân. Họ giẫm lên một đầu dây kháng lực, cầm đầu còn lại trong tay rồi mô phỏng cú swing để kéo giãn phần thân giữa và cánh tay, qua đó tạo cảm giác xoay người rộng hơn.

Greg Rose là đồng sáng lập Titleist Performance Institute, tổ chức liên kết với hãng thiết bị golf Titleist chuyên nghiên cứu chuyển động cơ thể khi golfer thực hiện cú swing. Các nghiên cứu của tổ chức này dẫn tới nhận thức mới làm thay đổi cách người chơi hiểu về động học cú đánh. “Hạn chế về độ linh hoạt của hông, cột sống ngực và vai gần như phá hỏng hoàn toàn cơ chế chuyển động,” Rose nói.

Một số golfer hàng đầu thế giới đang thay đổi phương pháp tập luyện dựa trên các nghiên cứu này. Scottie Scheffler, golfer số một thế giới, hiện là gương mặt đại diện cho GolfForever và cũng áp dụng giáo án thể lực của thương hiệu này. Chương trình bao gồm các bài tập với dây kháng lực, kéo giãn cơ và chuyển động bùng nổ nhằm giúp golfer cải thiện độ linh hoạt, tốc độ và sức mạnh trong cú swing. Nhờ đó, các golfer hiện đại có cánh tay săn chắc cùng đôi chân và cơ mông khỏe hơn để tận dụng lực từ mặt đất khi swing bằng cách đạp mạnh xuống đất để tạo sức mạnh.

Khác với nhiều xu hướng thể hình khác, mục tiêu ở đây không phải xây dựng kiểu cơ bắp nổi rõ từ khoảng cách xa. Hãy nhìn Matt Fitzpatrick, người có phần bụng hơi tròn nhưng vẫn có thể phát bóng xa hơn 270 mét. Hoặc John Daly, golfer nổi tiếng vừa vì những cú phát bóng cực mạnh vừa vì khả năng hút 40 điếu thuốc mỗi ngày.

“John Daly là người mà chúng tôi xem là rất phù hợp với golf,” Ben Salisbury, giám đốc hiệu suất thể thao, cho biết. “Ông ấy cực kỳ linh hoạt. Sức mạnh cũng đáng kinh ngạc.”

Jennifer Fleischer, huấn luyện viên tại San Francisco, gần đây đã hỗ trợ Golf Digest xây dựng chương trình chứng nhận thể lực riêng và hiện cung cấp các lớp học trực tuyến, bao gồm yoga dành cho golfer. Bà mô tả golf là môn thể thao mà cơ thể di chuyển theo ba mặt phẳng là ngang, dọc và xoay. Fleischer dạy các bài tập cụ thể trong phòng gym để tăng sức mạnh ở cả ba hướng chuyển động này.

“Không ai muốn đến phòng gym,” bà nói. “Cách duy nhất để tôi khiến golfer muốn tập là cho họ thấy điều đó sẽ cải thiện cú swing ra sao.”

Theo Fleischer, nền tảng của mọi chương trình cho người mới bắt đầu là độ ổn định và sự linh hoạt.

Bà cho biết các bài tập trông “giống golf” thường dễ thu hút lượt thích trên mạng xã hội. Tuy nhiên, bà khuyên nên tránh những bài tập như vậy, chẳng hạn mô phỏng cú swing với vật nặng hơn. Nói cách khác, đừng cầm tạ tay rồi swing như đánh golf.

“Lưng của bạn chỉ chịu được số lần swing có hạn,” Fleischer nói. Theo bà, những bài tập kiểu đó không giúp tăng sức mạnh hay cải thiện trình độ chơi golf mà chỉ dẫn đến chấn thương.

Thay vào đó, bà khuyến khích bổ sung các bài tập isometric mà golfer trước đây thường bỏ qua, đặc biệt là các bài chống xoay và chống ưỡn người, nơi cơ thể phải chống lại lực kéo để giữ nguyên vị trí. Điều này buộc phần thân giữa, cánh tay và lưng phải ổn định thay vì để tạ hoặc dây kháng lực kéo cơ thể lệch khỏi tư thế chuẩn.

Pallof press là bài tập chống xoay điển hình. Người tập giữ dây kháng lực được cố định ngang phần bụng, dây kéo lệch sang một bên, sau đó đẩy thẳng tay ra phía trước trong khi giữ phần thân giữa không xoay theo. Bài tập này giúp tăng độ ổn định và sức mạnh cho vùng core. Phần core càng khỏe, cú swing sẽ càng mạnh khi cơ thể xoay.

Những bài tập như vậy, kết hợp với việc kích hoạt nhóm cơ co nhanh thông qua plyometric hoặc tập ngắt quãng cường độ cao, có thể giúp tăng tốc độ swing. Swing càng nhanh, bóng đi càng xa.

Tôi đã đến gặp Lindsay Becker của Buckeye Performance Golf ở Dublin, bang Ohio, để theo dõi một lớp tập nhóm gồm khoảng 20 thiếu niên và trẻ tiền thiếu niên. Trong một giờ, các em luân phiên thực hiện nhiều bài tập khác nhau gồm dây kháng lực, đạp xe tại chỗ tốc độ cao, bài tập giữ thăng bằng và nhảy hộp. Một thế hệ trước, dạng bài tập này thường chỉ xuất hiện ở các đội bóng bầu dục, bóng chày hoặc bóng rổ cấp trung học, rất hiếm thấy trong golf trẻ.

“Ngày nay, mọi người hiểu rõ hơn rằng cơ thể mỗi người khác nhau, điểm mạnh và giới hạn cũng khác nhau,” Becker nói.

Các giáo án mới vẫn chưa loại bỏ hoàn toàn những bài tập truyền thống. Dù hiện nay có nhiều bài tập chuyên biệt hơn cho golf, “squat vẫn là squat,” Becker nói. Những bài tập cổ điển này giúp tăng cơ bắp, từ đó cải thiện khả năng bùng nổ và tạo tốc độ cho cú swing.

Cuối cùng, tất cả đều hướng tới tốc độ vì khoảng cách đến từ việc vung gậy nhanh hơn. Becker và Fleischer cho biết đây là lý do hàng đầu khiến golfer tìm đến họ.

Với golfer bình thường, Greg Rose của TPI khuyên nên thực hiện các bài đánh giá cú swing như tổ chức của ông đang cung cấp. “Hãy đánh giá trước để không phải đoán mò.”

Theo Rose, Fleischer và Becker, nếu chưa thể thực hiện các bài kiểm tra chuyên sâu, yếu tố quan trọng nhất với golfer vẫn là độ linh hoạt.

“Phần lớn mọi người sẽ thấy sự cải thiện nhanh và rõ nhất từ việc tăng độ linh hoạt,” Rose nói. “Chỉ cần kéo giãn cơ năm phút mỗi ngày cũng tạo ra khác biệt lớn. Nếu thiếu linh hoạt, bạn thậm chí khó xây dựng được sự ổn định.”